Consommez-vous suffisamment de protéines ?

Je constate en cabinet que de nombreuses personnes, des femmes en particulier, ne consomment pas assez de protéines. Ces dernières remplissent pourtant une multitude de fonctions fondamentales.

Les protéines que l’on ingère contribuent grandement à la satiété, ce qui aide à maintenir un poids santé.

De plus, elle permettent de stabiliser la glycémie, limitant ainsi les risques de résistance à l’insuline, de diabète, d’obésité, de maladies cardio-vasculaires, de pathologies neurodégénératives, de déséquilibres hormonaux et autres troubles chroniques.

Les acides aminés qui les composent nous permettent de fabriquer nos propres protéines.

Ces dernières jouent un rôle structural de premier ordre au niveau des muscles, des os, de la peau et des phanères (cheveux, poils et ongles).

De plus, elles participent à de nombreux processus physiologiques, sous forme par exemple :

• d’enzymes, entre autres digestives, qui contribuent à la réalisation de milliards de réactions chimiques dans l’organisme,
• d’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les cellules,
• d’hormones, ces messagers chimiques aux fonctions multiples,
• de neuromédiateurs tels que la sérotonine et la dopamine aux effets déterminants sur l’humeur et la motivation,
• d’anticorps, des molécules clés des défenses immunitaires, et
• de protéines de coagulation.

Elles contribuent également au maintien d’une pression oncotique normale et permettent ainsi de lutter contre la rétention d’eau.

En conditions normales, on estime les besoins journaliers en protéines entre 0,8 g et 1,2 g par kg de poids corporel (sur la base d’un poids santé).

Une personne sédentaire pourra viser le bas de la fourchette alors que l’apport en protéines devra être plus important pour les sportifs. Les personnes de plus de 60 ans et les femmes enceintes pourront également enrichir leur alimentation en protéines et viser le haut de la fourchette.

En moyenne cependant, une personne de 60kg (ou d’un poids santé de 60kg) aura besoin d’environ 60g de protéines par jour.

Les protéines pourront être consommées à chaque repas, ce dès le petit-déjeuner. Elles permettront alors à l’organisme de synthétiser des neurotransmetteurs tels que la dopamine, essentielle à l’entrain et la motivation dont on a besoin pour bien commencer la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines aidera également à éviter les fringales du milieu de matinée.

Nous apportent 20g de protéines:

– 77g de bœuf

– 87g de poulet

– 100g de sardines

– 3 œufs

– 93g d’amandes

– 118g de tempeh (soja fermenté)

– 135g de quinoa

– 263g de lentilles.

Que ce soit pour préserver l’environnement, par souci du bien-être animal, par goût ou pour d’autres raisons, nombreux sont ceux qui aujourd’hui ont fait le choix de diminuer leur consommation de protéines animales, voire de les supprimer complètement. C’est le cas particulièrement au sein des jeunes générations.

Si on peut aisément apprécier les considérations éthiques qui motivent ces choix, il s’agit aussi de ne pas négliger l’impact qu’ils ont sur la santé.

Les unités de base qui composent les protéines sont les acides aminés. Il en existe vingt. Chez l’adulte, huit acides aminés sont dits « essentiels » car notre corps ne peut les fabriquer; il faut les lui apporter par le biais de l’alimentation.

Les protéines animales sont dites complètes car elle les comportent tous. Les protéines issues du règne végétal sont souvent considérées comme étant de moins bonne qualité car elles sont moins riches en certains acides aminés essentiels.

En cas d’alimentation végétarienne ou vegan, il sera important de varier les sources de végétaux (oléagineux, céréales, légumineuses, graines, quinoa, produits à base de soja, etc) pour se procurer tous les acides aminés nécessaires. En ce qui concerne le soja, privilégiez le soja fermenté tel que le tempeh ou le tofu lactofermenté.

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